家庭健身不犯难女性小工具塑形(肩部篇)上次，小编介绍了几样健身小工具，他们都是家庭健身的好帮手，但可能还是有小伙伴不知道怎么去使用。

　　为了健身小白能够更快地上手，更系统性地去训练，小编会陆续分享一些训练动作。在最后，给大家总结出一套完整的训练计划，这套计划适用于女性塑形。只需要一张瑜伽垫、一根弹力带和一副小哑铃，就可以在家轻松完成。

　　今天，分享的是以肩部训练为主的5个动作，肩部肌肉相较于背部和腿部偏小，训练时相应的消耗也更少，所以训练中还添加了高消耗的全身动作，训练者根据自身情况，酌情完成。每个动作做3组，第1组要求游刃有余，第2组要求刚刚好好，第3组要求充分力竭，完成时间在20-30分钟以内。

　　肩绕环作为第一个动作，可以提升肩关节温度，改善活动度，为接下来的训练做好准备。值得注意的是，为了避免肩袖肌群受伤，要根据自身的活动度，慢慢增加动作幅度。

　　一般使用小哑铃做推举，都会感觉到重量偏轻。火箭推则是非常好的进阶动作，并且肩部和腿部能同时训练到。要确保深蹲和推举行程充分，动作标准。

　　无论训练水平如何，在短时间内，高抬腿都能快速提升训练者的心率，让人感到吃力，所以高抬腿的难度较大，需要小心对待。注意每次抬腿的幅度，如果感到疲劳可以放慢速度，但是不要停下。

　　侧平举是肩部的黄金动作，可以锻炼到三角肌中束168体育官网，很轻的重量就可以达到很好的效果。在经历了之前较高强度的训练后，要注意呼吸，不要利用惯性，甩动身体。