家庭健身不犯难女性小工具塑形(背部篇)上次，小编介绍了几样健身小工具，他们都是家庭健身的好帮手，但可能还是有小伙伴不知道怎么去使用。

　　为了健身小白能够更快地上手，更系统性地去训练，小编会陆续分享一些训练动作。在最后，给大家总结出一套完整的训练计划，这套计划适用于女性塑形。只需要一张瑜伽垫、一根弹力带和一副小哑铃，就可以在家轻松完成。

　　今天，分享的是以背部训练为主的5个动作，背部肌肉在日常生活中用得较少，自然也就较弱，所有动作都要腰背挺直，不能弯腰弓背。每个动作做3组，第1组要求游刃有余，第2组要求刚刚好好，第3组要求充分力竭，完成时间在20-30分钟以内。

　　窄握划船作为第一个动作，可以有效激活背阔肌和中下斜方肌，帮助新手找到感觉。划船既作为复合动作，又是使用弹力带的前提下，要避免小臂发力过多，全程大臂贴紧身体两侧。

　　T字伸展可以对中背部实现有效的孤立刺激，并且不容易代偿。动作本身也很简单，没太多技术难点。只要注意背部始终保持一定的张力，每次收缩充分即可，很适合新手去做。

　　使用反握进行划船，也可以提高背阔肌的感受度。俯身的身体姿态有助于减少上斜方肌的参与，在小哑铃本身不重的情况下，提高训练的难度。另外，要做正确的俯身动作，不要感到腰酸。

　　臂屈伸是对大臂后侧的肱三头肌进行锻炼的动作。俯身的同时，大臂夹紧身体，略微靠近身后，能刺激到肱三头肌的长头和内侧头，也就是我们常说的＂拜拜肉＂。做这个动作时，注意身体不要晃动，减少借力。

　　在训练的最后安排一个全身动作，且是心肺功能参与较多的深蹲跳168体育官网，有助于充分消耗糖原，让训练的效果得到保障。觉得身体疲劳时，要量力而行，避免受伤。