2023年冬最全家用哑铃推荐攻略：8年健身达人教你固定款可调节快调式哑铃怎么选万字健身减脂神器干货总结（附哑铃锻炼动作和方法）《白也的健身器材库》系列文章为@白也的家庭健身房原创，已委托骑士维权，洗稿、盗版必究，严惩不贷！

　　（好久没看、发现知乎最近涌现出一大批和本文相似的推荐文章、还望大家能甄别优劣、也欢迎你们告诉我）

　　全网首发的哑铃推荐，结果被竞争对手恶意举报导致多次封号，这是第三次发这篇文章了，白也只想好好的写内容，那些弯弯角角请绕行。

　　自从15年接触健身以来，深入简出的自己就爱上了那种汗流浃背的感觉，沉其中难以自拔。从一开始什么都不会，到向他人求教、网上查阅相关信息、再去健身房印证，堪称乐在其中~

　　期间也遇见过很多奇葩的事，你有没有操练大型器械的时候，斜角的教练总是说你动作不到位、你让他来指点一下，他却说上他的课才能告诉你，教练说只有他的陪伴才能及时减轻伤害。

　　健身是门大学问，正所谓外练筋骨皮，内练一口气、从力量训练到有氧运动再至拉伸放松，步骤和动作皆有讲究，看似简单实际很困难。

　　哑铃作为力量训练的器材，几乎可以覆盖全身各部分的肌肉训练，体积小，使用简单，堪称初学者和老炮都是必要的器材。

　　不比健身房的器械多样化和良好氛围感，考虑到家用的空间以及预算限制，哑铃确实算是性价比最高的健身器材、没有之一。

　　如果你也有家用健身的需求，可以花几分钟看完这篇文章，我将从品牌、重量、价格、类型等各方面因素逐一带你了解哑铃，让你彻底告别选择困难~

　　全文8000字，看完绝对会有意想不到的收获，但如果你不想了解这些知识的话，请移步到（四、如何选购哑铃），或者直接看结论：

　　哑铃整体配重是24KG一对，一共有12档可调，2KG档位间隔可以帮助你在力量举的时候更好的刺激肌肉、保证锻炼效果。

　　调节原理是利用丝杆伸缩的方式来完成的，你只需要轻轻转动把手就能完成调重，纯钢的把手和丝杆保证了使用寿命和安全性。

　　所以它才能做到1200多就能买到的极致价格，想买快调哑铃、又对价格敏感的朋友可以看看、支持一下国货~

　　哑铃是健身爱好者不可或缺的器材之一，无论是健身房锻炼，或是在家运动，因使用时无声响，所以名为哑铃。

　　各式各样的训练方法几乎可以锻炼全身肌肉，比如单一肌群的力量提升、多肌群协调的复合型训练，不仅能修饰你的肌肉线条、提升肌耐力，还可以增加你的身体肌肉含量、提升身体代谢功能、强身健体。

　　要知道，人到了一定年龄之后、身体的肌肉是会随着时间流失的，适当的抗阻力哑铃训练是你对抗时间、保持年轻的最好方法。

　　入门简单、锻炼高效+使用方便才是哑铃如此风靡世界的原因，也是我推荐你们家用的原因、性价比确实很高。

　　先选择渐进式超负荷法则，使你的肌肉去担起比它已习惯的更大重量，不断加大负荷、循循渐进。每个动作都要完成多组数的训练，同时遵循动作多变法则、提高自己的身体机能。

　　对身体需要加强的部位，优先进行训练，用你最大负重的 60% 做上 15 次，继续增加重量和减少次数，要让肌肉充血、集中刺激，接着换方法练，可以使用综合练习法则、周期法则、静力紧张法则来进行训练。

　　使用肌肉欺骗法：每一个动作用正确的姿势练到无力再练，再继续刺激肌肉、哪怕训练动作不规范也无妨。还有三合组法则、巨型组合法则168体育、先期疲劳法则、顶峰收缩法则、持续紧张法则、反地心吸力法则等等，这里就不一一介绍了，你们感兴趣的话自己去查。

　　区别于健身房的商用哑铃，考虑到预算和使用频率，所以一般的家用哑铃便宜包胶居多、性价比材质有电镀和烤漆，钢制的价格较高但质量和手感方面更好，浸塑和泡棉多是小重量更适合女生。

　　可调节哑铃选购的时候除了价格问题导致美观度和手感不一样之外，好的哑铃一般连接处螺母都做的很细致，有些还带皮垫，手柄处一定要带滚花槽纹防滑性能才比较好。

　　目前市面上的哑铃款式除了普通的款式外还有六角、壶铃、快调等类型，但无论怎么变哑铃的种类都是固定和可调节两种，因此我们选购的话只要关注以下三点就可以了：

　　这种款式的哑铃是用生铁一次浇筑成型，中间是铁棒、两边为实芯铁球，表层包裹的材质多为浸塑和包胶。

　　每做完一组动作后、经过合理组间休息就直接换下一组重量练习，不仅发力均匀手感好、训练效率也高（肌肉增长原理：肌纤维断裂后会自我修复，从而体积比原来更大），而且用完就能直接扔地下（省事），这就是为什么健身房的哑铃都是固定式的。

　　一套的可调节哑铃包含了杠铃杆（滚花槽纹，以便抓握）、配重片和哑铃夹，材质多为铸铁，外面包裹电镀、烤漆和包胶，因此这种哑铃的特点是一只就可以当成多个重量的哑铃使用、性价比很高。

　　因此在我看来，这种哑铃并不适合有运动基础的人群力量训练，只能用来锻炼一下身体力量或者基础训练。 （另外、钢制的快调哑铃别买、这么贵还不如快调）

　　这种则是将固定和可调节的优点合而为一了，快速调节重量的同时又不占空间、堪称家用哑铃的完美选择，唯一的缺点就是价格比较高。

　　因为快调哑铃为了保证耐磨性都用的是纯钢材质，所以会比铁的贵很多，当然，配重也能达到40KG单只，除非你是力量基础特别好的人，否则这个重量够你用很久了，一套就能解决你的锻炼需求、很划算。

　　PS：由于哑铃的整体设计问题、加上复杂的机簧也承载了很大重量，因此你用的时候得轻拿轻放、千万别像健身房那样随便摔，否则大概率是坏的、还是商家不质保的那种。

　　不知道哑铃买多少公斤适合自己的话，可以到体育用品店／健身房找一副哑铃，能够标准动作连续做8~12个，那这个哑铃的重量就是目前比较适合你的。

　　每过一段时间之后，伴随着自己体质和力量的增加，要寻寻渐进，不断调整哑铃的重量，以便更加契合自身。

　　如果你的目的是增肌的话，要知道肌肉是通过负重训练撕裂肌纤维，接着休息中，超量恢复生长出来的。

　　不用说了，预算充足一套固定式哑铃搬回家，反之就挑选快调式哑铃、大重量那种，成为行走的荷尔蒙。

　　例如姑娘啊、学生这类初级入门型，使用固定式和可调节哑铃就足够了，挑选适合自己的重量除了减肥塑型、还能提高身体的灵活度、降低疲劳，一举多得。

　　白也认为每个人购物的出发点不同，单纯的只关注价格一个纬度可能不足以支撑达成一次满意体验的结果。所以推荐哑铃白也只挑好的，不选贵的，从不以偏概全，只凭良心。

　　为了帮大家能够更好的选购哑铃，白也按照材质进行推荐，列举出各品牌哑铃的特点还有链接，方便大家收藏、买到适合自己的哑铃：

　　京造是京东自有的品牌，质量、售后有保证，材质就更不用说了，比下面的华亚好很多，外形、手感也是如此，所以同样是包胶价格高点也不足为奇。

　　外表是耐冲击的ABS环保材质，里面填充的是水泥、因此体积会大点，升级的防松动螺母安全又防滑，赠送的泡棉连接杆提升运动舒适度、更适合怕痛的人群。

　　华亚没什么好介绍的了，JD几万+的好评，PVC表面和水泥填充，虽然外形差点也不耐用，但遭不住便宜啊，反正华亚的哑铃特点就是便宜实惠、物美价廉。

　　精钢手柄，做成了中间大、两头小的枣核型设计更贴合掌心，表面还有菱形滚花槽纹、防滑效果很不错，另外锁头里面有个胶圈、你完全不用担心脱落砸到自己。

　　模刻工艺的logo、黑里透亮的哑铃片、电镀握杆让整只哑铃都充满了硬汉的气息，价格又不高、喜好健身的你怎么能错过~

　　微波电镀工艺所带来的是温润透亮的光泽，论外观白也觉得电镀的确实最高，虽然诚悦涨价了不少、但仍然不失为一款好哑铃。

　　升级的螺母里面加了活塞，和PROIRON的一样安全稳固、同样不用担心练的过程中哑铃片脱落砸到自己。

　　握杆也是枣核型设计、然后表面加了块包胶，虽然更时尚、但握起来不如铁杆的舒服，可能是习惯了健身房的哑铃吧。

　　同样送了连接器、加上就能当杠铃用，满满一大箱子，诚意十足，性价比还是OK的，就是一个人扛上楼估计够呛。

　　商家的解释是保护地板、同样也保护哑铃片，但我用上的话为啥还买电镀的，岂不是一点都看不到电镀光泽了，有点矛盾，不过相比普通电镀价格倒是没涨、反正也能拆下来的，不影响使用。

　　双保险设计的羊角螺母虽然用起来麻烦点、但可以保证安全，也送了泡棉连接杆，喜欢这种的可以考虑一下，379元30KG的价格不算贵。

　　最近出了个X系列的哑铃，也就外观更更好看一点，对使用体验没啥提升，不过材质变了，用的是PE外壳、水泥+铁砂混合物填充。

　　价格略高，40KG要334元，和京造的价格差不多、但是没有壶铃把手，喜欢这种样子的可以看看。

　　Keep就不用多做介绍了吧，浸塑的哑铃马卡龙配色，妥妥的颜值担当啊，外层包裹浸塑磨砂的表面，握感舒适，既防滑又减震，精致小巧，适合美丽的你，把它带回家。

　　艾美仕的这款浸塑哑铃用的也是水泥铁砂混合物填充，体积缩小、重量不变，菱形防滑纹理握起来极具手感，黑绿撞色加细致入微的磨砂纹理，可以尽情挥洒你的汗水。

　　六角的设计使用更方便，不易滚动的同时还能用来做俯卧撑，想买固定式哑铃这款也不失为一个好的选择。

　　这个品牌之前是专做外贸订单的，有自建工厂、所以在成本和造价方面非常有优势，也是最近才开始做国内电商平台市场，因此它的价格很便宜，基本就是为了新店出销量不赚钱那种，所以你们要买固定式哑铃的话可以考虑它。

　　比如像5KG一副的款式只要109到手价、相比其他品牌便宜了一半都不止，而且它是越重越便宜，就拿它105KG套装的哑铃举例

　　哑铃包含了2.5/5/10/15/20共5对的重量，还送你一个实木哑铃架，就这配置才卖1399元，我觉得性价比无敌了吧~

　　如果你是家用有地方的话可以考虑一下它，毕竟固定式哑铃的手感确实好，而且还是纯钢的，体积小又耐用，最重要的是价格便宜~

　　AtivaFit是美国的一个本土品牌，在健身器材方面有20多年的制造经验，自身拥有多项美国和德国的专利，以专业品质和创新科技迅速获得消费者青睐，成为全球居家健身及健康生活方式领导品牌。

　　AtivaFit的火星人快调哑铃估计国内名声不显，但海外却是非常畅销的，归其原因我认为是这两点：质量硬、安全性能高。

　　哑铃整体用的都是标准钢板加环保喷涂工艺，从包装、做工再到材质、安全性都是通过了欧洲标准测试才出厂售卖的。

　　激光切割的纯刚哑铃片不仅精度准、密度也更高（体积小），所以换挡顺滑、手感也很棒。哑铃杆则是实心钢柱一体成型、外面包裹弧形的防滑橡胶，两者搭配之下赋予这款快调哑铃极致的使用体验和安全性能，这可不是一般牌子能做到的品质~

　　对了，说到安全性，再给你们说一个我在朋友那知晓的行业秘密：国内卖的大部分快调哑铃都是用的AtivaFit一代制造工艺

　　这种制造工艺的安全性方面是有一点问题的，因为它的材质是铁料，哑铃片长期换挡由于耐磨性问题会产生掉片风险，所以才会有那么多人说快调哑铃不安全，其实是工艺和材质的黑锅。

　　要知道能过欧标的钢材成本可是比铁料贵一倍不止的，所以你们看到那些便宜的快调哑铃就尽量别买咯。

　　正因安全性问题AtivaFit才会摒弃不用、换成了现在的二代工艺，而且人家在价格上也没有提高售卖，还是相当之良心的，难怪那么多人喜欢。

　　PS：可惜的是AtivaFit之前一直卖的是海外市场、国内名声不显，所以销量才会如此之低、堪称明珠蒙尘~

　　AtivaFit的火星人快调哑铃采用的是作用旋转来调节配重，一共有10档可调、托盘在每个哑铃片下面都设有安全锁扣。

　　有意思的是它还做了个保险，你只有按下那个红色的按钮才能调重、弹起来就代表调节成功了，是不是很贴心。

　　简单来说，这就是一款质量更好、重心更稳的快调式哑铃，不仅使用体验好、安全性能也的一流，多档调节的设计能满足你的日常锻炼需求还能节省空间、堪称家用健身首选哑铃。

　　如果你预算不足的话可以买上面的便宜款式，预算充足就买这款一步到位的AtivaFit快调哑铃、我相信它一定不会让你失望。

　　对了，再给你们看看快调哑铃的价格，这也是我推荐你们选择AtivaFit的原因，不仅哑铃好、而且还不贵~

　　外形更加硬朗、而且单只重达40KG，一对是80KG，我相信这个重量应该能满足90%的人群需求了吧~

　　其他类似海德、搏飞这些品牌的快调式哑铃我不推荐你们入手、因为不划算，关于详情三两句说不完，你感兴趣的话欢迎看我这篇实测文章：

　　PowerBlock属于典型的网红哑铃了，插杆式的设计很新颖和独特、不过在我看来属于中看不中用的类型。

　　原因就是它的材质和做工，因为它的插杆和承接处都是塑料的，而且哑铃用的是点焊、怎么瞅都不会耐用吧，因此不推荐你们买。

　　NUO的手感比较好，问题我们买哑铃不能单纯的只看一个维度表现、其他方便也很重要，而这款哑铃在我看来确实有待提高的地方有两点：

　　综合以上这两个因素，再加上伸缩设计里面是塑料连接轮，我是打从心底觉得NUO价格偏高的，如果你们不在意这几个点、喜欢的是哑铃手感的话，那NUO可以考虑入手、没毛病~

　　某飞的价格太高了、70多元一公斤我实在是下不了手，而且它的塑料龙骨架不够耐用，外观、手感方面也没啥优势，唯一出彩的地方也就是品牌名气够大，买的话有点亏所以不推荐。

　　某德的价格虽然不高，可材质一般、做工也比较差，用起来手感不太OK、5KG的档位间距也有点大，因此同样不推荐。

　　更多关于快调哑铃的详情欢迎看我相关文章，以下是我根据多个维度实测做的相关表格、你们可以收藏参考一下：

　　哑铃整体配重是24KG一对，一共有12档可调，2KG档位间隔可以帮助你在力量举的时候更好的刺激肌肉、保证锻炼效果。

　　调节原理是利用丝杆伸缩的方式来完成的，你只需要轻轻转动把手就能完成调重，纯钢的把手和丝杆保证了使用寿命和安全性。

　　因此它才能做到1200多就能买到的极致价格，想买快调哑铃、又对价格敏感的朋友可以看看、支持一下国货~

　　它给予我们训练时的完美支撑力、你可以根据自身需求来灵活选择哑铃的重量，身体锻炼、核心健身还是力量提升都不在话下。

　　而且有支撑的情况下，我们在力量锻炼中能更好的控制肌肉协调发力、增加训练强度、有效的提升锻炼效果，这也是为啥那么多人喜欢用哑铃凳搭配训练的原因了。

　　凳子用的是1mm厚的钢管，整体重量10KG，最大能承受150KG重量，反正我用上40KG一对的哑铃也没问题，承载性能方面还是OK的。

　　靠背宽度是30cm，还送你弹力绳（虽然没啥用），整体来说没啥亮点、就是一般家用款式的常态化配置。

　　凳子一共有7个档位，除了基本的水平位之外，还可以调高和降低、能满足我们的日用需求、也有配勾腿组件，唯一可惜的是座椅没法调节高度，这点我觉得有必要改进。

　　总的来说AtivaFit这款哑铃凳材质、做工和稳定性都相当OK，500出头的价格也不算贵，如果你们不会选择的话可以考虑这款、绝对不踩坑。

　　原木手柄，温其如玉，复古的黄铜配饰，让人欲罢不能，还有那点睛之笔的铜腰线，是那种“谁知绝顶千寻地，只倚孤悬一线天的美感”。每每翻看都让人赏心悦目，可惜囊中羞涩啊、只得望眼欲穿，希望将它带回家的大哥能多加照顾。

　　练习哑铃的好处多多，能强健你的心肺功能、减脂瘦身、锻炼肌肉等等，可还是要掌握正确的锻炼方法，慢慢增加自己的运动量，同时也要注意均衡的营养摄入。

　　在哑铃健身之前，做好关节活动、热身和肌肉拉伸，使目标肌肉进入训练状态，锻炼后应做好肌肉拉伸和放松。

　　哑铃健身要有详细的计划，新手就慢慢学吧，增肌的朋友建议大重量少次数，减脂塑性的朋友反之小重量多组数，减肥的朋友注意要加上有氧运动啊。

　　哑铃训练组与组之间的休息必不可少，但时长要控制好。除了恢复心率和呼吸之外，身体也会产生相应变化，肌肉代谢废物通过血液循坏带走，体内的ATP与CP等功能物质再合成，这些变化帮助我们重新蓄能完成下一组练习。

　　PS：诸位看完本文或许只要10分钟，但我光是写稿就花了一个星期，后续的更新优化不下20次，所以如果觉得白也所写有帮助的话不妨收藏点个赞，诸位的支持就是我最大的动力，感谢。