168体育官网10个指标判断是否训练过度目前还没有很明确的定义可以判断您是否面临过度训练，主因就在于过度训练在不同人身上会有不同的身理、心理反应168体育官网app下载，但不外乎出现以下几种状态，请自行评估看看自己目前有几个过度训练的症状吧！

　　3项以内：您只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1-2天。

　　3-5项：小心，你已进入过度训练警戒了，该踩个煞车好好放松休息，安排个减量周，减少40%-60%的训练量，先让身体可以吸收过去几周来的训练，否则再训练下去不但达不成效果，反而大大提升受伤风险。

　　6项以上：您已经过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧！

　　想要在运动成绩上有所进步，不外乎透过训练的刺激，并藉由充足营养与完整的休复后，换取体能的提升。刺激不够，进步缓慢；刺激过当，则产生过度训练。

　　而最吊诡的是，通常成绩愈好的选手或自律性愈高的人，愈容易发生过度训练的症状，因为这些人对自我督促愈高，不太轻言改变自己的训练计划，也不太愿意休息，宁可多练10分钟也不愿提早收工，但为了长远的运动生涯，

　　1. 养成量测每日晨起心跳及写训练日志习惯：一旦发现晨起心跳高于以往平均3-5下以上，当天就不宜进行太高强度的训练；每日训练结束后也可记录当下训练的状况，长时间的记录下来便可更加掌握自己身体的状况。

　　2. 遵循10%法则：造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快，身体来不及消化训练。建议在训练的过程中，以每周不增加前一周训练量的10%，并且在训练持续2-4周后排定一个休息周，让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。

　　3. 每日至少睡足7小时：不要怀疑，睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡，在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠，身体恢复较快。

　　6. 休息与缓和运动交替：轻度的过度训练，可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟（例如：游泳或瑜珈）→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟，约四天左右即可恢复；

　　7.换个训练场所：找一个新的跑步/骑车路线或加入一个不同的社团团练，让身体摆脱过去固定的训练模式，接收一些新的景物与路线刺激，重拾对训练的热情。

　　过度训练虽不是一种疾病，但要是找上门来，却是有可能比生一场病还痛苦，不只身体状况持续低潮，自信心往往也也大受打击。

　　因此想当一名智慧的铁人，就是必须懂得掌握自己身心灵的状态，给予自己合理合宜的训练，但在该踩煞车时，懂得放慢脚步，让体能持续提升。返回搜狐，查看更多