168体育官网我多年总结的健身功法图示 双脚并拢站立，双臂在胸前交叉，然后上身向前弯曲尽量使头部 接近膝盖双腿伸直不能弯曲，用双前臂尽量接近脚部，保持一分 钟；然后身体其他部位不动，向后上方抬头、眼睛尽量向上翻看， 再保持一分钟；头部恢复原状，松开双臂双手撑开按向双脚外侧 的地面，尽量全手掌着地并向脚后放，保持一分钟；然后身体其 他部位不动，向后上方抬头眼睛尽量向上翻看，再保持一分钟， 收功。

　　 养身浑元桩 ★★★★★  增延脊柱伸展式 ★★★★★  推山式 ★★★  猛虎搜山 ★★★★  降龙桩 ★★★★  三角伸展式 ★★★  蹲式抱元阳 ★★★★★  战士第一式 ★★★  铁牛耕地 ★★★  向太阳致敬式★★★★★  神龟出水★★★★★

　　 功效：这式功法能很好的使你放松缓解身体和精神上的压力，如 果能坚持练一段时间，站桩后你就能感到一种全身畅快的感觉； 由于抬高双臂降低了对肺部的压力使得吸气量加大，血液中带氧 量增加，加之全身放松没有羁绊使气血流动加快可以很好的滋养 肌肉和内脏器官，如果站地得法，使上下筋节连通，站出上动下 自领、下动上自随的整劲，从而改变你的用力习惯，能有效的缓 解或避免颈椎、腰、肩、肘、膝等部位的劳损。

　　 功效：这式功法能很好的放松你的脊椎，并拉伸腿部、肩部、手 腕的筋腱，对颈椎、下腰部、膝部的问题有缓解和治疗作用，改 善身体的柔韧性。

　　 双脚与肩同宽平行站立,膝关节微曲,双臂平行向前抬起高与 肩平；曲右臂，小臂与大臂成直角，然后以脊柱为轴利用腰背的 力量向右后拧转上身，右肘尽力向后顶带动左臂向前伸；到极限 后，再曲左臂同样操作向后顶左肘伸右臂。开始可慢一点动作做 地要到位，熟练后可加快速度，一边做二十次。做动作时注意双 臂要保证在一个平面内，脊柱这个立轴要保持竖直，身体的正面 要尽量保持面对正前方。

　　 功效：这式功法可极大的增强腿部力量和平衡感，并 使你变得机警，同时也锻炼了腰和下腹部肌肉。

　　 以俯卧撑的姿势趴好，双手距离比肩略宽并向身体方向收回约两 个手掌的距离，以手指和脚趾支撑身体，此时利用胸臂和腰腹的 力量使身体向后上方移动，到顶峰后再向后下方移动，到极限后 开始利用腰腹和腿部力量向前上方运动，到顶峰后再向前下方移 动，仿佛身体钻过一个离地很低的栏杆，头到达最低点后开始利 用胸臂和颈部的力量使上半身钻过栏杆，同时上半身抬起并向后 仰，保持几秒到此完成一次，注意在做此动作时除了手脚身体的 其他部位不要着地。尽量再多做几次。

　　 双脚距离与肩同宽平行站立，缓缓抬起双臂高与肩齐，掌心向内 环抱撑开—仿佛怀中抱着一个大纸球，舌顶上颚、收下颌、百汇 穴上顶，松肩垂肘，微向里含，收胯、尾骨向前上卷（尽量 保证脊椎保持垂直），膝关节微屈膝盖前指，脚趾扒地重心放在 前脚掌涌泉穴，脚跟微微离地。保持这个姿势，意想自己站在齐 胸深的水中全身放松随着水波荡漾，就这么自在的呼吸（尽量采 用腹式呼吸）站立其他什么都不要想了，切记除了双腿站立支撑 身体外其他部位放松不要用力。保持站桩10分钟。

　　 功效：这式功法能解决你腰背和颈椎的问题，使得你从脚跟到颈 部的这两条大筋得到锻炼加强，拥有一个强健的腰背，同时也改 善了身体的灵活性。

　　 双脚分开平行站立（腿的柔韧性好可开的大一点），双 臂向两侧抬起与肩平，腿保持直立上身向前曲体与地面 平行，然后向左侧转体脸向上看，右手按在左脚外侧 （尽量向外按），左臂伸直向上，同样在向右侧转。

　　 左式，左脚前右脚后成弓箭步站立，然后右臂曲臂抬起手与头高， 掌心向外撑上半身前倾并向左后转体要能看到右脚跟，左臂伸直 手掌撑开向后下按，此时意想右腿深陷泥中身体被一张网罩住， 通过双臂的上撑下按和上身的拧转破开此网，并用前腿和上身的 整体力量将后腿从泥中拽出，保持这个姿势心中默数一百下168体育，换 右式。

　　 双脚平行与肩同宽站立，双手自然下垂在腿的两侧，慢慢吸气， 以同样的节奏双手双腿向两边缓缓撑开、膝部弯曲下蹲，保持上 身挺直，在蹲到大腿与地面接行时，脚跟离地，快速呼气， 以同样节奏用脚尖发力缓缓站起、手腿同时回位；然后再慢慢吸 气，以同样方式蹲到底，脚跟离地，双手交叉环双臂抱成立圆仿 佛在怀中抱住一大石球，用脚尖发力同时呼气将这大球缓缓抱起， 身体站直完成一次功法，重复十次，此动作要点是：尽量使身体 重心处于一个立面中，避免身体前倾。

　　 功效：这式功法锻炼腿部肌肉同时拉伸裆下的两条大筋，对矫正 脊柱有极好的作用，另外这个动作挤压上下肢动脉血液向生殖系 统的流动，使这部位得到很好的滋养（具体有什么效果，谁做谁 知道）。

　　 左式：左脚前右脚后弓箭步站立，上身挺直，双手合 十夹住头部两侧尽力上举，保持上肢的姿势不变，以 腰部为轴上身向前倾直至上身与地面平行，面朝地， 重心放在左腿，此时伸直左腿同时，右腿升离地面， 右腿抬到与上身成一条直线并处于同一平面，使整个 身体呈短脚“T”形，保持这个姿势心中默数20次。 换右式。每式最好做两次以上。

　　 功效：这个动作强烈锻炼腰背的肌肉和韧带，同时也锻炼了肩部 的关节和韧带，能够缓解和治疗腰背肩的问题。其实这是一个武 术的功法，如果你练熟练后，能够在拧转中加上腿部的力量，就 能练出身体的“整劲”—改变你的用力习惯使你的力量大增。

　　 右式（右脚在前），以起跑的姿势蹲好，双臂伸直双手与肩同宽 撑按在前脚的两侧，向后蹬直右腿身体重心后坐左腿弯曲但要保 持直角，双手不能离地双臂保持伸直，做到极限后，向前蹬直左 腿重心前移，双手不能离地双臂保持伸直，尽量向前探出上身， 完成一次动作，注意在整个动作中颈部要始终保持向后上顶。