健身“新手”必看！“组合运动”一周计划来了！超详细照着练起来“组合运动模式”是2002年公布的医学名词，近些年来发展迅速，已经逐渐成为人们健身的主流运动方式。

　　组合运动，最主要的是运动内容、运动手段的组合，即将有氧运动、拉伸练习（柔韧性训练）与力量训练组合起来。

　　持续20分钟以上的快走、跑步、游泳、骑自行车和球类活动等耐力性练习，可以有效地提高的心肺功能。

　　伸展肌肉、韧带的练习，如压腿、搁腿、劈叉，包括瑜伽等静止性练习，也可以是正、侧、前、后踢腿的动力性练习。

　　练习的部位也要组合。既要练上下肢，也要重视腰背“核心”部位的训练；既要练正面的肌肉如胸大肌，也要重视背面的肌肉如背阔肌；既要练大肌肉群如膝髋关节，也要重视踝腕小关节力量的均衡，使各部位协调发展。

　　热身结束后正式开始运动，建议选择低强度易掌控运动量的有氧运动方式，如快步走、骑行等。可逐渐提速，使心率达靶心率并维持20分钟以上，然后逐渐降速结束运动。

　　宜选择平板支撑、俯卧撑、臂屈伸、卷腹、俯卧挺身、弓步、箭步、徒手深蹲等徒手力量训练，有条件者也可选择简单的器械训练。

　　例如：平板支撑开始锻炼时只能坚持60秒，就以48秒作为每次训练标准，运动一段时间后再逐渐增加。

　　无论有氧运动还是力量训练，在主体运动结束后都会很累，您可能想直接躺下休息，这样做可不行。主体运动后的拉伸一定不要省略，可进行10～15分钟。

　　肩部拉伸(左右交替各10次)，左手抓紧向前伸直的右手手腕，向左拉伸并维持5～10秒，换手重复动作。

　　大腿前后拉伸(60秒，换边)，站立，保持上半身挺直，左腿向前做弓步，右腿伸直，保持60秒，换另一边。

　　大腿内侧拉伸(60秒，换边)，站立，双脚平行与肩同宽，背部挺直；向左侧迈出一大步，左腿膝关节弯曲约90°168体育官网入口，右腿伸直，即成侧弓步，保持60秒，向上推并返回起始位置，换另一边。

　　腹部拉伸(60秒)，俯身趴在垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧垫面，双手屈肘将上半身撑起；挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸。

　　上背部伸展(20次)，手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。