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　　1、让运动 成为习惯 宣讲人 : 运动健身知识入门 1.检测身体 2.健身好处 3.健身误区 4.健身知识 目 录 检测身体 检测身体 男人标准 BMI值 亚健康 检测 一下你 的身体状况 囚徒健身中的男人标准， 你能做到几项？ BMI值 =体重（ kg） 身高 （ m） 你有没有出现过下列一项或多项症状？ 根据 世界卫生组织定下的标准，亚洲人的 BMI（体重指 标 Body Mass Index)若高于 22.9便属于过重。亚洲人 和欧美人属于不同人种， WHO的标准不是非常适合中国 人的情况，为此制定了中国参考 标准 体重指数 BMI 体重 /身高的平方（国际单位 kg/） BMI 分类 WH

　　3、振、腹胀、心慌、胸闷、便秘、 腹泻。 为自己的生命常规被扰乱而不高兴，总 想恢复原状。 身上有某种不适或疼痛，但医生查不出 问题，而仍不放心，总想着这件事 。 对已做完的事，已想明白的问题，反复 思考和检查，而自己又为这种反复而苦 恼 。 亚健康 单臂 俯撑 X5 最好 100个 你 能做到几项？ 单 腿深 蹲 X5 最好 2*50个 铁板桥 X 1 最好 2*30个 悬垂 直举 腿 X5 最好 2*30个 单臂引体向上 *1 最好 2*6个 单臂 倒立 撑 X1 最好 5个 男人标准 健身好处 增强体质 抵御疾病 增强心肺功能 ,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的 机能状况，有利于的

　　4、生长发育，提高抗病能力增强有 机体的适应能力。 健身好处 大量研究表明体育锻炼可以提高对外界的适应能力 ,防止疾病 ,延缓衰老 ,延年益寿。缺少锻炼的人，从 30岁开始 ,身体机 能就逐渐退化 ,到达 55岁时 ,身体机能只相当于他身体健康的三分之二。而经常参加体育锻炼的人 ,到了四五十岁是身体机能还 相当稳定 ,60岁时其心血管系统的功能大约相当于二三十岁不锻炼的人。 减缓衰老 健身好处 运动和健身对心理有很好的良性调节作用，运动中可以忘掉一切烦 恼和悲哀，运动锻炼可以大幅度减少心理负担，改善情感，提升对 生命珍惜、对生活热爱、对社会关心的心理活动水平 。 调查研究表明：经常参加体育运动

　　5、的家庭其夫妻之间纠纷发生率比 其他家庭少六倍，而且与家庭参加运动的人数和时间成正比。 缓解压力 健身好处 但如果碰到高度刺激，如熬 夜、发脾气等应激状态下， 容易出现猝死，就是“过劳 死”。 过劳死 办公室白领和机关文职 人员都是这种病症的高 发人群之一。 高发人群 亚健康是一种临界状态，处于亚健康状态的人，虽然没有 明确的疾病，但却出现精神活力和适应能力的下降，如果 这种状态不能得到及时的纠正，非常容易引起心身疾病 。 处于 亚健康状态的人，除了疲劳和不适，不会有生命危险 。 摆脱亚健康 健身好处 健身误区 饭后运动会得 阑尾炎？ 多数女性担心健身进行 器械运动会突长肌肉， 影响 美观？ 锻

　　6、炼一次就有一次的 效 果？ 出汗越多效果越 好？ 练哪里就能减哪里的 脂 肪？ 运动扭伤后热敷 揉搓？ 04 05 06 01 02 03 健身误区 吃完饭后，食物进入胃内，需要做进一步消化和吸收， 由胃完全排空需 4 6个小时，然后食物排入十二指肠和 空肠、回肠，约经过 3 5个小时。食物残渣才到达阑尾 腔附近。所以说，饭后运动会将饭粒颠入阑尾的说法是 不科学的。 饭后若进行剧烈的运动 ,大量的血液就会流向运动器官， 造成消化系统血量供应不足 , 胃肠蠕动减慢变弱。此外 , 在运动时 ,交感神经兴奋性提高 ,迷走神经兴奋性减 低 ,使消化液的分泌受到了抑制。 饭后运动容易刺激肠胃，使连接

　　7、胃肠的肠系膜受到牵拉 和颠簸，从而导致腹痛。若经常在饭后进行剧烈运动 ,严 重的会导致胃痛 ,消化不良 ,溃疡等胃肠消化疾病 ,还会引 起呼吸系统和心血管系统的疾病。 但这并不说明饭后 运动就是科学健康 的生活方式！ 健康误区 01 02 03 看见哑铃仿佛就看见了突长的肌肉，使 许多想进健身房的女性都心存顾虑。其 实，那是竞技健美女性给人留下的误解， 男女体内存在的激素本来就不同，只要 不是刻意的苦练，女性想要在健身中长 出肌肉是非常不容易的。 健康误区 健身专家指出，懒得运动会伤身害体， 偶尔运动 更会害体伤身，无异于身体的 “ 暴饮暴食 ” 。对 于那些不能长期坚持运动的人们来说，偶尔运

　　8、动 一下，而且又负荷过重，将会加重生命器官的磨 损、组织功能的丧失而致寿命缩短。健康养生专 家认为，健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结 果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上 的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹 消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开 始。 健康误区 科学研究表明：出汗只能迅速降低体温，但不会直 接消耗脂肪。流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而 不是脂肪。健康运动专家表示，锻炼时出不出汗同 是否消耗脂肪没有关系。出不出汗不能用来衡量运 动是否有效。因为我们的汗腺各不相同，分活跃型 和保守型两种。有人属前者168体育官方网站，有人属后者，这取决 于遗传。 健康误区 运动 中不慎扭伤或拉

　　9、伤后，第一时间 的处理方式很重要，关系着该部位的 复原期限的长短。扭伤后的第 4天以后 才可采用热敷法。 健康误区 只有 合理、适度的进行无氧运动配合合理的膳食，达到减肥的目的。这里的“合理”强 调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位 ;“适度” 则是按照运动健身的目的选取合适的项目、负荷和运动频率 。 练哪里就能减哪里的脂肪？ 运动知识 什么是有氧运动 有氧运动是指在氧气充分供应的 情况下进行的体育锻炼。 运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力 过猛，内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不 依靠 “ 无氧供能 ” 。 无氧运动的最大 特征 有 氧 无

　　10、 氧 VS 运动知识 30岁左右 20岁左右 40岁左右 50岁左右 适合长时间的有氧运动和高 强度无氧运动，如跑步、拳 击、各种对抗性强的球类运 动以及大重量的器械训练。 可进行攀岩、登山、武术等 强度较大的运动。 应选择羽毛球、网球、游泳 等强度适中锻炼全身肌肉的 大众型运动。 适合打太极、打高尔夫球等 较温和的运动。 不同年龄阶段适合的运动 运动知识 运动时的呼吸方式 这二种相反的呼吸 方法，在 过去几十年的实 践中 关于哪种 呼吸方式 更好，很多 专家都有 过辩证尚未有定论 。但是 这二种呼吸 方法都 有一个相同的 要求：就是 用力的过程中，避 免采取较长时间的憋气现象 。 但 在高强

　　11、度的训练中，还原过程及放松过程 所花的时间往往比较长，用力过程所花的时 间比较短且需要爆发力。采用第一种方法， 即用力时呼气，还原时吸气，可供吸气的时 间比较长，身体会感觉更舒服。 肌肉在用力收缩时吸气， 伸展还原时呼气。 肌肉在用力收缩时呼气， 伸展还原时吸气。 A B 基本的呼吸方式 运动知识 运动时的呼吸方式 01 02 03 同步式 呼吸法 非同步式 呼吸法 自由调节式 呼吸法 一次动作 几次呼吸 几次动作 一次呼吸 运动知识 运动 中的饮水问题 饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或 者绿豆汤，或 1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而 丢失

　　12、的钠。 忌 服过冷的水。平时人的体温在 37 左右，经过运动后，可上升到 39 左 右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管 突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。 运动 中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一 次饮水量一般不应 超过 200毫升 ，两次饮水至少间隔分钟。另外饮水速 度要慢，不可过猛。 01 02 03 运动知识 RM是英文 repetition maximum的缩写，中文译义是 最大重复值 。如 6 12RM所表达的就是 最多能重复 6 12次的重量 。 1-5RM（最大重复值）的 负荷训练能使肌肉增粗， 发展力量和速度，肌肉

　　13、耐 力提升不明显，增加肌肉 最明显 20 30RM（最大重复值）， 续做 3组。正常训练每组 间隔可以休息 60 90秒， 最能够有效燃烧脂肪可以 达到减脂的健身目的，如 仰卧起坐、慢跑、爬坡、 骑自行车等，女性如果要 在减脂后达到完美体形， 还要再配合一些小重量的 器械来共同完成。 不同目的 的运动频率 大重量、少次数 10-15RM的负荷训练肌纤 维增粗不明显，但力量、 速度、耐力均有长进 ;科 学合理的健身方式应是 （ 1）、（ 2）两种频率方 式相结合 小重量、多 次数 中重量、中次数 运动知识 夏季阳盛，宜多食绿豆、西瓜 等甘酸清润食物以清热、祛暑、 生津。 春天万物萌生可食大葱、豆

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