168体育官网重塑身体之知识篇vol14 世界公认脂肪杀手让它来榨的脂肪吧！春天已经来了，那夏天还会远吗？，沙滩比基尼，热裤大长腿，翘臀小蛮腰，这些夏日关键词简直让人心痒难耐浮想联翩……

　　虽说每一个胖子都是潜力股，瘦了以后的人生会像开了挂一样美好。但减肥是个技术活，方法不到位，再没有毅力，减脂将成为一件终身都要奋斗的事情。

　　首先要搞懂，体重与体脂实际上是两个概念。有的重训练下降也许会非常的快，那是因为他们在刷脂的同时，还会有一部分肌肉被消耗。而真正健康的减脂方式是体脂率下降。

　　“体重轻不等于体脂低”“体重大不等于体脂高”“体重减少不等于体脂减少”属于健身入门的基本常识。

　　大家减脂的目的大多是追求一个好看的体型，但是如果健身方法不正确，很可能体重下去了但是看起来仍旧很胖，所以减脂一定要关注体脂率。

　　体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中男性性别取值为1，女性取值为0。）

　　那想要减脂有没有一个最好的运动，能让汗水流的更有价值一些，能多消耗一点热量算一点。今天给大家介绍一项运动——波比跳（英文：Burpee）

　　波比跳简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。

　　整个动作下来， Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

　　因为调动的肌肉多、消耗热量高，是一种高强度训练模式。它能够在短时间内燃烧掉大量的卡路里一直流传着“1分钟波比跳胜过跑步10分钟”的说法，号称“世界公认的脂肪杀手”－－波比跳，想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽。

　　2.利用TABATA的方式来做波比跳，在20秒的时间全力以赴的做，休息10秒，总共重复做8次，这个之前有过分享。

　　如何燃脂效果最好？我们可以通过测算监控运动心率。研究显示，持续运动时，心率维持在最大心率65-70%，是燃脂的最佳范围。

　　波比跳的原理是将训练者的心率，在短时间内迅速提升到最佳燃脂心率，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。

　　世界公认的脂肪杀手动作看上去虽然很简单，但减脂效果超强。它能使心率达到很高的水平，让身体在短时间内做大功率输出168体育，从而在短时间内消耗大量能量和脂肪。有科学研究表明，波比跳的热量消耗是跑步的两倍。

　　波比跳是全身性锻炼动作，对全身肌肉都有很好的刺激效果，能提高身体敏捷、协调、爆发力等，是提高运动能力的绝佳动作。许多运动员都会用到这个动作，帮助提高下肢爆发力和全身协调性。能有效的刺激腰腹，对男性而言，还能提高性生活的质量。

　　除了减脂，这个动作还能加强心肺功能，让身体处于更高的健康水平。当你进行次数较多的训练模式时，波比跳将会成为一种高强度间歇式的有氧训练方法，可以显著提高心肺功能水平。

　　经常练习波比跳，能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。而且俯卧撑能有效的刺激腰腹，对于改善腰酸背痛也有一定效果。

　　蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身，简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”，先做一些力量训练，肌肉是的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　　很多人知道波比跳和TABATA是因为他们盛传的超强燃脂作用和超高的运动强度，但是大多人往往不知道波比跳和TABATA有什么不同。下面我们就来仔细看看波比跳和TABATA的区别到底是什么。

　　波比跳和跑步或者游泳一样，是一种运动，而TABATA是一种训练方式。TABATA的具体做法是：20秒超高强度极限训练（通常是170%最大摄氧量），然后休息10秒；再接一个20秒超高强度，依次循环，持续4分钟。这其中的超高强度极限训练可以是跑步，可以是引体向上，也可以是波比跳。也就是说，波比跳可以用TABATA的形式进行。

　　因为波比跳可以用TABATA的形式进行，所以这里应该是波比跳一般做法和TABATA做法哪个燃脂效率更高。显然的是TABATA做法燃脂效率更高，因为TABATA强度真的非常大，能比一般波比跳运动时燃烧更多脂肪，运动后的过氧消耗提高代谢也能持续消耗更多脂肪。

　　普通人选择波比跳即可。虽然TABATA燃脂效率很高，但是你要知道它只能做4分钟，而且大部分人往往一分钟都做不了。所以请不要指望用TABATA来进行燃脂训练。

　　波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍！但如果让你像跑步一样不停歇去做波比跳，别说30分钟5分钟就已经不行了。刚接触的朋友能做10多个，体力就已经消耗差不多了。

　　其实国际上有很多公认燃脂动作和最佳燃脂运动的搭配，比如 “20秒不间歇波比跳，然后进行短暂10秒休息，如此重复8个循环，4分钟的训练”。

　　波比跳前要热身，结束后要拉伸；每个动作尽可能做标准，保持较快节奏；练习后要充分休息；刚开始每周练习3天即可，再逐渐增加运动强度；

　　*若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕，请立即停止，这代表你的体能状况不允许你从事这样高强度的训练，

　　再次提醒，波比跳不适合高血压、糖尿病、心脏病患者，这类人群千万不要盲目勉强做此项运动。尝试前请先与询问医生，和教练建议。

　　这一动作开始可能还觉得不太有感觉，但是3、4 轮之后就能感受到肌肉在尖叫、汗水在喷发的酸爽感！

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