168体育官网运动健身400个动作库站姿杠铃颈后推举 坐姿杠铃推举 坐姿杠铃颈后推举 持铃片前平举 拉力器前平举 拉力器拉举 史密斯机推举 史密斯机颈后推举 推举机推肩 直杆窄握直拉 哑铃侧平举 哑铃直拉 坐姿哑铃侧平举 侧卧哑铃侧平举 侧斜哑铃侧平举 拉力器侧平举 拉力器上提 史密斯机直拉 机械侧平举 反向蝴蝶机收肩 俯身哑铃侧平举 俯身哑铃摆臂 俯身哑铃上拉 斜躺哑铃侧平举 斜板哑铃侧平举 坐姿俯身哑铃侧平举

　　跪式俯卧撑 单手俯卧撑 单腿俯卧撑 宽腿俯卧撑 俯卧撑击掌 壶铃俯卧撑 球上俯卧撑（单手） 球上俯卧撑（双手） 球上俯卧撑（两点） 球上俯卧撑（倒三点） 球上俯卧撑（正三点） 球上俯卧撑（四点） 球上俯卧撑（单脚） 球上俯卧撑（双脚） 瑜伽砖俯卧撑（手碰砖） 瑜伽砖俯卧撑（脚碰砖） 滚轴俯卧撑（手碰轴） 滚轴俯卧撑（脚碰轴）

　　低位拉力器臂弯举（拉绳） 斜托正握臂弯举 杠铃正握臂弯举 哑铃正握臂弯举 哑铃臂弯举（腕翻转） 哑铃臂弯举（锤式） 铃片臂弯举 弹力带正握臂弯举 卧式旋内 尺骨腕屈 健身球腕部弯举 壶铃从悬挂位置倒置抓举

　　动作名称：背 俯卧杠铃划船 俯卧撑哑铃划船1 俯卧撑哑铃划船2 哑铃划船 单手哑铃划船 斜板哑铃划船 划船机背阔肌后拉 低位引体向上 俯身双臂上拉 俯身单臂上拉 跪膝单臂拉伸 史密斯机划船 坐姿划船（宽握）

　　侧弓步 哑铃前弓步 哑铃后弓步 杠铃深蹲 杠铃全蹲 杠铃宽蹲（宽距） 杠铃后蹲（哈克深蹲） 杠铃弓步蹲 杠铃举蹲 杠铃前蹲（全蹲） 杠铃前蹲(半蹲) 史密斯杠铃深蹲 器械单腿前屈伸 器械双腿前屈伸 上斜腿举（双腿） 上斜腿举（单腿） 腿举（单腿） 腿举（双腿） 深蹲器全蹲 深蹲器双腿半蹲 深蹲器单腿半蹲 弹力带深蹲 弹力带前弓步

　　乌鸦式 靠墙倒立 半倒立撑 标准倒立撑 窄举倒立撑 偏重倒立撑 单臂倒立撑 杠杆倒立撑 单臂倒立撑（加强） 跪式窄举下斜俯卧撑

　　动作名称：手部 仰卧拉力器弯举 半蹲单臂弯举 垂式弯举 翻腕弯举 仰卧弯举 斜卧杠铃弯举 俯身杠铃弯举 杠铃弯举 拉力器侧弯举 背身弯举 坐姿弯举 平凳仰卧弯举 拉力器弯举 仰卧拉力器弯举

　　双臂哑铃侧屈体 杠铃杆俯身左右转体 杠铃杆左右转体 杠铃杆左右屈体 罗马椅哑铃侧屈 罗马椅侧屈 拉力器侧屈 器械侧转体 哑铃直腿硬拉 直腿挺身 直腿硬拉 杠铃弓步硬拉 杠铃硬拉 坐姿挺身 俯卧挺身 坐姿曲膝上举 单杠曲膝上举 双杠曲膝上举 器械收腹下拉 器械收腹下压 拉力器收腹下拉 坐姿收腹下拉 剪刀式仰卧起坐 仰卧腿举（直腿） 仰卧腿举（曲腿） 杠铃斜板仰卧 杠铃滑动健腹（跪膝）

　　从俯卧撑充分伸展，扭动躯干，一只手离地举起，并指向天空。 双手放在健身球上，身体保持正直，双脚并拢，双手与肩同宽，弯曲双臂下放，再伸直上起。

　　双膝交叉跪于地上，身体保持正直，双手与肩同宽，弯曲双臂下放，再伸直上起。 单手撑于地面，另一只手背于身后，身体保持正直，双脚并拢，双手与肩同宽，弯曲双臂下放，再伸 直上起。 单腿撑于地面，另一只放在支撑腿上方，身体保持正直，双手与肩同宽，弯曲双臂下放，再伸直上起 。 双腿分开约50厘米，身体保持正直，双手与肩同宽，弯曲双臂下放，再伸直上起。 身体保持正直，双脚并拢，双手与肩同宽，弯曲双臂下放，再伸直上起。每撑起一次，击一次掌。

　　坐姿手臂旋拉 站立手臂旋拉 弹力带俯身划船 弹力带俯身摆肩 侧卧支撑弹力带侧拉 侧卧弹力带侧拉 坐姿手臂旋拉 站立手臂旋拉 坐资哑铃上提耸肩 坐姿弹力带上提耸肩 健身球坐资哑铃上提耸肩 健身球坐姿弹力带上提耸肩 上斜仰躺哑铃耸肩 上斜仰躺弹力带耸肩 器械提肩 交替紧握下拉 站式划船 杠铃仰卧臂拉起 弹力带仰卧臂拉起 弯臂上举

　　平躺于健身球上，双手各抓住弹力带一端，双脚呈90°垂直，支撑起身体，双肘呈90°做卧推。 身体保持正直，双脚并拢，双手与肩同宽，弯曲双臂下放，再伸直上起。

　　低位杠铃划船 T型杆划船(斜板) T型杆划船 坐姿划船（窄握） 曲杆杠铃划船 杠铃划船 引体向上(宽握) 引体向上(窄握) 引体向上(反握) 引体向上(背后) 引体向上(V型手柄) 背阔肌下拉（后拉） 背阔肌下拉（前拉） 直臂下拉 弓步侧拉 侧臂下拉 器械助拉 双臂侧拉 哑铃耸肩 杠铃耸肩 哑铃绕肩 拉力器耸肩 弹力带耸肩 侧卧支撑哑铃侧拉 侧卧哑铃侧拉 俯身哑铃摆肩

　　单脚蹲 弓步蹲 哑铃硬拉 杠铃直腿硬拉 肩扛式杠铃直腿硬拉 拉力器双腿屈伸 拉力器单腿屈伸 单腿屈伸 坐姿单腿屈伸 坐姿双腿屈伸 俯卧单腿屈伸 俯卧双腿屈伸 弹力带硬拉 弹力带直腿硬拉 弹力带俯身单腿屈 弹力带俯身双腿屈 坐姿哑铃提踵 杠铃站姿提踵 杠铃坐姿提踵 史密斯杠铃站姿提踵 史密斯杠铃坐姿提踵 站姿器械提踵 斜仰器械推踵 T型杆提踵 弹力带坐姿提踵 弹力带站姿提踵 坐姿髋关节内收

　　动作描述：70个 躺于平板上，双手握距不超过83厘米，做肩部水平屈动作。 躺于平板上，上斜45°，双手握距不超过83厘米，做肩部水平屈动作。 躺于平板上，下斜30°，双手握距不超过83厘米，做肩部水平屈动作。 躺于平板上，做肩部水平屈动作。 躺于平板上，上斜45°，做肩部水平屈动作。 躺于平板上，下斜30°，做肩部水平屈动作。 躺于平板上，做肩部水平屈动作。 躺于平板上，上斜45°，做肩部水平屈动作。 躺于平板上，下斜30°，做肩部水平屈动作。 躺于平板上，双腿抬起，做肩部水平屈动作。 躺于平板上，双手握距不超过83厘米，做肩部水平屈动作。 躺于平板上，上斜45°，双手握距不超过83厘米，做肩部水平屈动作。 躺于平板上，下斜30°，双手握距不超过83厘米，做肩部水平屈动作。 躺于平板上，双手握住哑铃，降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。 坐在推胸机器上，调整座位让手柄平。使前臂与躯干垂直。向前推动器械。 坐在蝴蝶机座位上,让前臂和上臂垂直,共同发力，推动重量。 坐在蝴蝶机座位上,手臂展开伸直,共同发力，推动重量。 双手握住两个哑铃做俯卧撑的姿势，保持手臂稍微弯曲，双手哑铃向两侧滑动。 双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。 仰卧躺在平凳上，双手握住曲杆杠铃手臂。肘部保持微微弯曲，向头上前提杠铃。 仰卧躺在平凳上，双手握住拉力器手臂，肘部保持微微弯曲，向头上前提拉力器。 抓住拉力器，单膝如图跪地。让肘部向后。将拉力器向腰前下拉。 单手抓住拉力器，保持肘部略微弯曲。在身体的一侧，手臂从上下移。 站在拉力器中间，保持臀部和膝盖稍微弯曲，让肘部向上，将手拉到腰部两侧。 站在滑轮拉力器之间，双手握住拉力器，让肘部向上，保持手臂略微弯曲，双手移动到在腰前位置168体育官网， 保持手肘固定。

　　躺在平凳上，手握两个低位拉力器。保持手臂稍微弯曲，让双肘朝下。做飞鸟动作。 坐在斜凳上，斜板呈80度手握滑轮拉力器，手平在高度的地方，肘侧和前臂朝向前方。向前推胸 。 躺于平板上，上斜45°，做肩部水平屈动作。

　　躺于平板上，下斜30°，做肩部水平屈动作。 抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微 弯曲。 单膝跪地，一手抓住低滑轮的握把。保持臀部和膝盖稍微弯曲。让肘部指向侧面。拉动手臂前端，直 到高度。 站在拉力器支架之间，双手握住两个低滑轮，保持臀部和膝盖稍微弯曲。拉动手臂，直到双手在 高度。 坐在器械上，抓住把手，将肘部离开身体推动杠杆。

　　杠铃屈臂卧推 仰卧拉力器双臂屈伸 坐姿拉力器臂屈伸 斜板拉力器臂屈伸 单臂正握下拉 单臂反握下拉 锤式下拉 双杠臂屈伸 双杠臂屈伸（抬膝） 史密斯上斜屈臂卧推 史密斯屈臂卧推 器械托臂屈伸 机械屈臂伸 健身球坐姿颈后臂屈伸 健身球仰卧杠铃屈臂伸 健身球坐姿俯身臂屈伸 弹力带坐姿颈后臂屈伸 弹力带仰卧臂屈伸 弹力带坐姿俯身臂屈伸 健身球弹力带坐姿俯身臂屈 伸 健身球弹力带坐姿颈后臂屈 伸 健身球弹力带俯身臂屈伸 直臂绳缠绕 杠铃腕弯举 哑铃腕弯举 弹力带腕弯举 拉力器臂正握弯举

　　动作名称： 杠铃平板卧推 杠铃平板上斜卧推 杠铃平板下斜卧推 哑铃平板卧推 哑铃上斜平板卧推 哑铃下斜平板卧推 哑铃平板飞鸟 哑铃上斜平板飞鸟 哑铃下斜平板飞鸟 哑铃高腿位飞鸟 史密斯机平板卧推 史密斯机上斜卧推 史密斯机下斜卧推 哑铃仰卧屈臂上提 器械推胸机 蝴蝶夹胸（窄式） 蝴蝶夹胸（宽式） 哑铃滑动俯卧撑 俯卧撑哑铃划船 曲杠杠铃屈臂上提 拉力器仰卧屈臂上提 单臂拉力器拉伸 侧臂下拉 双臂侧拉 拉力器夹胸

　　哑铃弯举 弹力带弯举 弹力带俯身弯举 斜卧弹力带弯举 健身球哑铃坐姿弯举 健身球弹力带弯举 弯举器弯举 牧师椅哑铃弯举 牧师椅弹力带弯举 拉力器俯身臂屈伸 俯身臂屈伸 俯身支撑臂屈伸 坐姿俯身臂屈伸 仰卧臂屈伸 坐姿颈后屈臂伸（双臂） 站姿哑铃屈臂伸（单臂） 坐姿哑铃屈臂伸（单臂） 铃片屈臂伸 仰姿反屈伸 仰姿负重反屈伸 仰卧杠铃屈臂伸 坐姿杠铃屈臂伸（靠椅） 下斜杠铃屈臂伸 上斜杠铃屈臂伸 坐姿杠铃屈臂伸 坐姿杠铃屈臂伸（曲杆） 杠铃屈臂卧推（曲杆）

　　坐姿髋关节外展 弹力带坐姿髋关节内收 弹力带坐姿髋关节外展 站姿髋关节内收 拉力器髋关节内收 弹力带站姿髋关节内收 弹力带站姿髋关节外展 杠铃踏上练习 哑铃踏上练习 拉力器箭步蹲 弹力带箭步蹲 台阶箭步蹲 杠铃侧推 弹力带侧蹲 波比脚 跪式深蹲 健身球深蹲 负重脚力桥 负重臀部回扣 稳定球桥 负重走步 健身球小腿屈

　　拉力器飞鸟 斜板单臂拉力推胸 上斜拉力器飞鸟 下斜拉力器飞鸟 旋转哑铃上斜卧推 跪膝单臂上拉 拉力器双臂上拉 杠杆器臂屈伸 双杠屈臂支撑 弹力带平板卧推 弹力带上斜卧推 弹力带下斜卧推 弹力带坐姿推胸 弹力带平板飞鸟 弹力带上斜飞鸟 弹力带下斜飞鸟 弹力带站姿夹胸 健身球哑铃卧推 健身球弹力带卧推 俯卧撑 上斜俯卧撑 下斜俯卧撑 健身球屈臂上提 T型俯卧撑 健身球上斜俯卧撑 健身球下斜俯卧撑 靠墙俯卧撑

　　俯卧哑铃侧平举 拉力器侧平拉 坐姿拉力器侧平拉 俯身拉力器侧平拉 T型杆斜托上拉 T型杆俯身上拉 拉力器拉肩 弹力带推举 弹力带站姿推举 弹力带坐姿推举 弹力带前平举 弹力带直拉 健身球坐姿哑铃推举 健身球坐姿前平举 健身球弹力带坐姿推举 健身球坐姿弹力带前平举 稻草人式健身球 杠铃挺举（平衡式） 杠铃挺举（分立式） 哑铃跪姿划船 哑铃螺旋运动 俯卧式上斜哑铃飞鸟 弹力带跪姿划船 弹力带上斜飞鸟 弹力带俯身反飞鸟 靠墙顶立